5 posições de ioga para praticar durante a gravidez e relaxar
Por não sobrecarregar as articulações, a ioga está entre as modalidades mais indicadas para as gestantes. Confira os benefícios e as restrições.
Os exercícios, por exigirem concentração e foco na respiração, deixam a mulher mais conectada ao próprio corpo e às mudanças dessa fase, promovendo a sensação de tranquilidade e bem-estar. “É comum as alunas relatarem que os movimentos do bebê ficam mais intensos durante as posturas de relaxamento. Isso acontece porque a conexão entre eles se acentua quando a mulher está relaxada”, explica Adriana Fischer, especialista em ioga para gestantes, de São Paulo. Até mesmo quem nunca praticou pode começar a partir do segundo trimestre, sempre respeitando as restrições médicas. “É importante que a gestante procure aulas especialmente desenvolvidas para ela, pois assim encontrará mais conforto e segurança”, diz Adriana.
Benefícios físicos
Além de melhorar a postura e, consequentemente, diminuir as dores nas costas, a ioga fortalece a musculatura pélvica – muito exigida na hora do parto – e aumenta a flexibilidade dos quadris e das pernas.
Restrições
Durante a gravidez, as posturas que exigem torção do abdômen e as que são realizadas de barriga para baixo estão proibidas. O mesmo vale para as invertidas (cabeça para baixo), pois podem comprimir o cordão umbilical ou causar pressão no diafragma. Nenhum exercício deve pressionar a região abdominal ou exigir a retenção da respiração.
5 posturas de ioga para você relaxar
Preste atenção na respiração durante o exercício e não ultrapasse os três minutos em cada postura. Repita a série diariamente ou sempre que sentir necessidade de reduzir a tensão. Importante: antes de iniciar qualquer atividade física consulte o seu médico.
1. Pranayama
Ilustração Juliana Mavalli
Sentada ou deitada, com a coluna ereta, inspire lenta e profundamente pelo nariz, preenchendo bem os pulmões. Expire também pelo nariz lentamente.
2. Uttanasana
Ilustração Juliana Mavalli
Em pé com as pernas afastadas e com a ponta dos pés voltada para fora (a distância entre os pés deve ser maior do que a largura do quadril), encoste as costas e o bumbum na parede e flexione as pernas lentamente, escorregando o quadril em direção ao chão. Mantenha o bumbum fora do solo – se preferir, coloque um bloco (específico para a prática da ioga) ou um cobertor dobrado para apoiar. Deixe os cotovelos levemente apoiados sobre os joelhos e una das mãos em frente ao peito. Esta postura fortalece a musculatura das pernas e do assoalho pélvico.
3. Catuspadasana
Ilustração Juliana Mavalli
Fique em quatro apoios, deixando os joelhos na largura do quadril e as mãos na largura dos ombros. Inspire, elevando ligeiramente a coluna e descendo a cabeça em direção ao peito. Exale, descendo a cintura e elevando a cabeça. Mantenha o ritmo da respiração. Esta postura fortalece as articulações e previne dores nas costas.
4. Viparita Karani
Ilustração Juliana Mavalli
Deite-se com as costas no chão e coloque uma almofada, não muito alta, na região lombar. Encoste o bumbum na parede e estenda as pernas para cima. Apoie as mãos na barriga e repouse. Esta postura alivia o cansaço das pernas e da lombar e melhora a circulação.
5. Savasana
Ilustração Juliana Mavalli
Deite-se sobre o lado esquerdo do corpo. Deixe a perna esquerda estendida e a direita flexionada e apoiada em um travesseiro. Use também uma almofada para apoiar a cabeça (na altura do ombro). Feche os olhos e visualize mentalmente cada parte do seu corpo. Não faça movimentos e aproveite esse momento de tranquilidade para se conectar ao bebê. Depois de se sentir completamente relaxada, retorne os movimentos de pés, pernas, mãos e braços se espreguiçando de forma lenta.
